Permanecer inativo por longos períodos não faz bem. Um estilo de vida sedentário, como passar muito tempo sentado, pode trazer sérios problemas para a saúde.

Especialistas podem ajudar a reduzir os impactos desse hábito. Joanna Dase, especialista global em fitness da Curves, compartilhou recomendações para reverter os danos causados por ficar muito tempo sem se movimentar. Confira as principais dicas, citadas pelo HuffPost:

1 – Alongue os flexores do quadril
Sente dores nos joelhos e tornozelos? Esse problema pode estar relacionado a quadris enfraquecidos ou desalinhados, algo que tende a piorar quando passamos o dia todo sentados.

“Para evitar isso, inclua na sua rotina alongamentos suaves para o quadril, como afundos (lunges) ou a pigeon pose [postura do pombo, no yoga, que alonga quadris, glúteos e músculos das pernas], para neutralizar a rigidez”, recomenda Joanna Dase.

Ela sugere manter cada alongamento por pelo menos 30 segundos de cada lado e repetir a cada duas ou três horas para liberar a tensão muscular.

2 – Inclua treino de força na sua rotina
Ganhar massa muscular é uma ótima forma de se proteger da perda de músculos relacionada à idade. Segundo Dase, isso é especialmente importante para quem passa muito tempo sentado.

“O comportamento sedentário pode enfraquecer os músculos com o tempo, já que eles não estão sendo usados ou desafiados”, explica.

Mas isso não significa que seja necessário ir à academia todos os dias. Um plano de cerca de 30 minutos, combinando treino de força, cardio e alongamentos, já ajuda a reconstruir a resistência muscular, melhorar a circulação e aliviar a tensão.

Dase afirma que praticar de duas a três vezes por semana já faz muita diferença.

3 – Faça pausas para se movimentar
Levantar-se da mesa de vez em quando apenas para se mexer é fundamental, principalmente para quem trabalha sentado o dia inteiro.

“Recomendo caminhar ou fazer alongamentos leves a cada uma ou duas horas”, diz a especialista em entrevista ao HuffPost.

Ela orienta dar atenção especial à abertura dos quadris e ao alongamento da coluna, já que essas áreas sofrem mais com o tempo sentado. “Mesmo sessões de 10 minutos de atividade leve, três vezes ao dia, somam muito no resultado final.”

4 – Fortaleça seu core
O core é um grupo de músculos que vai além do abdômen e inclui também a região lombar. Fortalecê-lo é essencial para combater os efeitos de ficar sentado o dia todo, como dores nas costas e perda de firmeza.

“Exercícios como pranchas, pontes e abdominais de bicicleta ativam músculos estabilizadores profundos que protegem e fortalecem o tronco… Incluir exercícios para o core de duas a três vezes por semana ajuda a ativar músculos pouco usados, melhora o controle postural e evita que o corpo entre em ‘modo inativo’”, conclui Joanna Dase.