O ovo costuma ser lembrado como uma das opções mais práticas para aumentar o consumo de proteína. Barato, versátil e pouco calórico, ele pode fazer parte de diferentes refeições. Ainda assim, não deve ser a única fonte desse nutriente no cardápio.
Especialistas do portal Verywell Health recomendam incluir proteínas ao longo do dia e variar os alimentos consumidos, garantindo também fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
Como referência, um ovo grande tem aproximadamente 6,3 gramas de proteína e 72 calorias. Alguns alimentos, porém, conseguem oferecer uma quantidade ainda maior do nutriente por porção.
Manteiga de amendoim
Uma porção de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contém, em média, entre 7 e 8 gramas de proteína e cerca de 188 calorias.
Tanto a versão cremosa quanto a crocante podem ajudar a reforçar o consumo proteico. No entanto, é importante observar o rótulo e dar preferência aos produtos com menos açúcar e menor quantidade de aditivos.
A manteiga de amendoim pode ser usada:
sobre fatias de maçã, banana ou outras frutas;
como complemento de mingau de aveia;
em receitas de bolos e panquecas.
Feijão
Meia xícara de feijão cozido oferece aproximadamente 7 gramas de proteína e cerca de 120 calorias.
Além de contribuir para o consumo proteico, o alimento é fonte de fibras, ferro, magnésio e potássio, nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.
O feijão pode ser incluído:
em burritos;
no preparo de chili;
como acompanhamento do arroz;
em saladas e sopas.
Atum enlatado
Dependendo da quantidade e do tipo de produto, uma lata de atum pode fornecer entre 16,2 e 24 gramas de proteína, geralmente com poucas calorias.
O alimento também contém ferro, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3, associados à saúde cardiovascular.
O atum pode ser utilizado:
em sanduíches;
com massas;
em saladas;
no preparo de hambúrgueres;
misturado ao arroz.
Apesar de apresentarem mais proteína do que um ovo, esses alimentos possuem características nutricionais diferentes. Por isso, o ideal é manter uma alimentação variada e equilibrada, escolhendo as opções de acordo com as necessidades individuais.
