O magnésio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do organismo, participando de centenas de processos importantes — desde o controle da função muscular e nervosa até a regulação dos batimentos cardíacos.

Pesquisas indicam que uma maior ingestão de magnésio está associada à redução da pressão arterial, o que contribui para a proteção cardiovascular a longo prazo. Além disso, ele atua na manutenção dos níveis saudáveis de açúcar no sangue e pode diminuir o risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2. Outro benefício importante é o fortalecimento dos ossos, já que o magnésio melhora a densidade mineral óssea e, com isso, reduz o risco de osteoporose e fraturas com o avançar da idade.

Apesar de sua importância, muitas pessoas ainda não consomem a quantidade recomendada, segundo alerta do site Eating Well.

Quanto precisamos por dia?

A ingestão diária recomendada de magnésio varia entre 310 e 420 miligramas, dependendo da idade e do sexo. Embora suplementos possam ser indicados em casos específicos, os especialistas reforçam que o ideal é obter esse nutriente por meio da alimentação.

“O magnésio vindo dos alimentos costuma ter maior biodisponibilidade, ou seja, é mais facilmente absorvido pela corrente sanguínea”, explica a nutricionista Carrie Gabriel, em entrevista ao site.

Alimentos ricos em magnésio que você pode incluir na rotina

1. Sementes de abóbora
São uma das fontes mais concentradas de magnésio: 28g de sementes torradas oferecem 156 mg do mineral, o equivalente a 37% da necessidade diária. Também fornecem ferro, zinco e gorduras boas.

2. Sementes de chia
Pequenas, mas poderosas. Em 28g, as sementes de chia contêm cerca de 95 mg de magnésio, além de fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal.

3. Amêndoas
Uma opção prática e nutritiva. Uma porção de 28g de amêndoas torradas a seco fornece 80 mg de magnésio, além de vitamina E, gorduras boas e proteína.

4. Feijão preto
Rico em magnésio e fonte de proteína vegetal e fibras, o feijão preto ajuda na saciedade e na saúde digestiva. Meia xícara cozida contém 60 mg do mineral.

5. Espinafre
Folhas verdes como o espinafre são ótimas aliadas da saúde. Meia xícara de espinafre cozido oferece 78 mg de magnésio, além de ferro, potássio e antioxidantes.

6. Chocolate amargo

Uma maneira saborosa de aumentar a ingestão de magnésio. Com pelo menos 70% de cacau, 28g de chocolate amargo fornecem cerca de 65 mg do nutriente, além de flavonoides antioxidantes benéficos ao coração.