O problema da insônia é cada vez mais comum na sociedade atual. Essa condição pode levar à privação crônica de sono, que está associada ao aumento da pressão arterial, maior risco de ataque cardíaco, entre outros problemas.

Se você se identifica com isso, confira seis dicas — comprovadas pela ciência — que podem ajudar a adormecer melhor, segundo um artigo da Real Simple:

1. Guarde o celular pelo menos uma hora antes de dormir

Quem nunca fica rolando as redes sociais à noite? Apesar de comum, esse hábito não é recomendado. Estudos mostram que até mesmo deixar o celular perto da cama pode aumentar o tempo que você leva para dormir. O efeito é ainda pior para quem usa o aparelho até 30 minutos antes de deitar.

2. Esforce-se para ficar acordado

Existe um fenômeno chamado “intenção paradoxal”, que consiste em tentar ficar acordado — o que, paradoxalmente, pode ajudar você a dormir. Essa técnica reduz a pressão mental que costuma dificultar o sono.

3. Experimente o “método militar”

Criada para ajudar soldados a dormirem rapidamente, essa técnica consiste em deitar de costas, ficar imóvel e relaxar cada músculo do corpo gradualmente, enquanto respira profundamente.

Segundo a Universidade de Minnesota, o ideal é relaxar os músculos de cima para baixo, imaginando o corpo afundando na cama.

O relaxamento muscular progressivo, aliado à respiração lenta e pensamentos agradáveis, pode acelerar o início do sono.

4. Ajuste a temperatura do ambiente

A temperatura ideal para dormir fica entre 18 °C e 20 °C. Ambientes mais quentes podem prejudicar tanto a qualidade quanto a duração do sono.

5. Pratique exercícios físicos algumas horas antes

Fazer atividade física entre quatro e oito horas antes de dormir pode ajudar a pegar no sono mais rápido e reduzir as chances de acordar durante a noite.

6. Mantenha uma rotina de sono regular

Ter horários consistentes para dormir e acordar é essencial. Pesquisas indicam que a regularidade do sono pode ser até mais importante do que a duração total.

Criar uma rotina relaxante — como ler antes de dormir — também pode melhorar significativamente a qualidade do sono.