A saúde dos ossos não está ligada apenas ao cálcio. Existem outros nutrientes que contribuem para a preservação da densidade óssea, especialmente durante a menopausa, período em que os níveis de estrogênio diminuem, deixando os ossos mais porosos e frágeis, conforme destaca a ginecologista Corinne Menn ao site Oprah Daily.
Levando isso em consideração, nutricionistas destacaram cinco nutrientes essenciais para manter a saúde óssea.
1. Vitamina D
“A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio da dieta de forma eficiente”, afirma a nutricionista Dani Dominguez.
Sem vitamina D, o corpo não consegue absorver tanto cálcio, o que pode enfraquecer os ossos. Ela também é essencial para o bom funcionamento muscular e do sistema imunológico. Níveis baixos desse nutriente também estão associados à depressão.
Como obter: “Apenas alguns alimentos contêm vitamina D naturalmente, incluindo peixes gordurosos, como truta e salmão, ovos e cogumelos”, destaca a nutricionista Sapna Peruvemba.
Outra opção pode ser a suplementação, mas é importante conversar com um médico para saber se essa é uma alternativa adequada para você.
2. Vitamina K
A vitamina K “ajuda a fixar o cálcio nos ossos e, sem K2 suficiente, o cálcio pode acabar em lugares indesejados, como as artérias”, explica Menn.
Como obter: “A K2 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como laticínios e carnes, e em alimentos fermentados”, ressalta Peruvemba.
Ela também pode ser obtida por meio de fontes vegetais de folhas escuras.
3. Magnésio
O magnésio não serve apenas para ajudar no sono. “O magnésio influencia a atividade das células formadoras de osso e ajuda a regular o transporte de cálcio”, explica Dominguez.
Pesquisas também mostram que a suplementação de magnésio está associada a uma melhor densidade óssea e à redução do risco de fraturas em adultos mais velhos.
Como obter: “Muitas mulheres não atingem a quantidade recomendada de 320 miligramas por dia. Por isso, acrescentar alimentos ricos em magnésio, como nozes, sementes, leguminosas e vegetais folhosos às refeições pode ser útil”, diz Menn.
Consumir meia xícara de sementes de abóbora torradas no lanche já é suficiente.
4. Fósforo
O fósforo é abundante nos laticínios e é um dos motivos pelos quais leite, queijo, iogurte e alimentos semelhantes são tão importantes para a saúde óssea.
“Cerca de 85% do fósforo é armazenado nos ossos e nos dentes, ajudando a reparar e renovar o tecido ósseo do corpo”, afirma Dominguez.
Como obter: recomenda-se que mulheres adultas consumam 700 miligramas desse mineral por dia. Ele pode ser encontrado em feijão, ervilha, carne, aves, frutos do mar, nozes, sementes, grãos integrais e laticínios.
5. Proteína
“A proteína não serve apenas para os músculos. Ela também fortalece o colágeno dentro dos ossos”, observa Menn.
Como obter: como a proteína está em alta, provavelmente você já sabe como consumi-la. Ela pode ser encontrada em leguminosas, nozes, sementes, peixes, laticínios, carnes magras, ovos e grãos integrais.
